ちゃんと眠れていますか？
実業団から
市民ランナーになって
自己流で練習している
ナツキです！
早く寝ようと思って布団に入ったのに
全然眠れない。
疲れてるはずなのに
目が冴えてしまっている。
次の日早いから寝たいのに
なんで眠れないんだ…
そんなことありませんか？
この記事を読めば
良質な睡眠がとれて
きっといいパフォーマンスができます！
もし読み進めなかったら
寝不足状態での練習が続いて
苦しい練習になりますよ。
寝不足のまま練習を続けても
早く疲れてしまったり
身体が重くて動きが悪かったり…
良いことはありません。
そもそも睡眠は
頭と身体の疲れを回復するもので
良質な睡眠をとることで
脳がクリアになって集中力が高まり
体力も回復してパフォーマンスUPに
繋がります！！
良質な睡眠って
どんなものだと思いますか？
良質な睡眠のポイントを紹介します！
Point 1:光
朝日を浴びると
夜に眠りのホルモン「メラトニン」が
分泌されて、朝はすっきり夜はぐっすりです。
Point２:体温
体の芯の部分の体温低下時に眠気を感じます。
眠る数時間前に軽い運動や入浴で
少し体温を上げておくといいです。
Point 3:食事
「メラトニン」や「ビタミンB」が
多く含まれている食品を
朝に摂るのがオススメです。
バナナや納豆、乳製品、ナッツ類などを
朝食に加えるといいと思います。
夕食も遅くなる時は消化のいいものを
がっつり食べたい時は食べる時間を
考えるといいかもしれないですね！
「メラトニン」は深い眠りの時に多く分泌され
トレーニングで傷ついた筋肉、細胞の
修復をしてくれます。
良質な睡眠をとって
いいパフォーマンスができるように
していきましょう！！！
まずは朝起きたらカーテンを開けて
朝日を浴びるとこから
始めてみてはどうですか？？
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
怪我しちゃった…
練習やるぞー！！と
意気込んで練習してたら
あれ？足が痛い…
この記事を読めば
怪我するリスクが減る
怪我してしまった時の練習法が
わかります！！！
ここで逃すと
怪我をしてそれが長引いて
周りの人と差がついてしまう
かもしれませんよ！
実業団から
市民ランナーになって
自己流で練習している
ナツキです！！
怪我しない対策
何かしてますか？
★ストレッチ
★マッサージ
★睡眠
★バランスの良い食事
きっと思いつくことは
大体みんな一緒でしょう。
ではマッサージについて話します。
いろんなお店があります！
どのように使い分けてますか？
骨折・脱臼・打撲・捻挫・挫傷のような
急性的に骨や筋肉や関節などを
ケガの治療や応急処置の専門家です。
整体院では
リラクゼーションが一番の目的です。
日々の疲れの緩和やリラクゼーション効果、
骨盤の調整やストレッチや肩こりの整体
なんかもしてくれます。
鍼灸院では、鍼やお灸を用いて
全身にある経穴（ツボ）を刺激します。
腰痛や肩こりは勿論、身体全体を整えます。
加えお灸などは身体の反応点を利用し、
胃腸など内臓にも良い影響を与えて
便秘や下痢、食欲不振にも効果ありです！
理解していただけましたか？
自分の身体の症状に合わせて
選ぶのが良さそうですね！
また病院に行くほどでもないけど
足張ってるんだよなーという方！
お風呂でふくらはぎを
下から上にマッサージしたり
テニスボールをお尻や足の裏に
おいてグリグリしたり
ストレッチポールで背中などを
ほぐしたり自分でケアもできます！
張っていないと思っても
毎日ケアすることは大切です★
ぜひやってください！！！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
人に聴いてみよう！
実業団から
市民ランナーになって
自己流で練習している
ナツキです！！
あー。記録出ないし
もう記録狙うのやめようかな。
なんて思ってないですか？
この記事を読めば
また記録を狙うやる気が
みなぎってきますよ！！
読まなかったら後悔！
せっかく頑張ってるんだから
記録出したいですよね？
さあ！読みましょう！！
初めてフルマラソンを
走ったときの目標は
どんな感じでしたか？
○時間で走れたらいいなー
完走出来たらいいなー
という人が多くないですか？
実際走ってみる！！
思ったより走れた！！
↓
やる気が出る！！！
人って結構単純ですよね笑
私もそんな感じでした！
でもたくさん練習してるのに
成果が出なくて伸び悩んだとき
やる気スイッチが切れます…
こんなに走ってるのに！
練習では調子いいのに！
何がダメなんだろう？と
1人で悩む人が多いです。
とにかくたくさん練習して
怪我をして
練習さえもできなくなる人もいます。
そうです。私です。笑
そんなときは
人に相談しましょう！
★最近調子上がらなくて…
こんな感じに練習してるんだけどどう思う？
★調子上がらないときは
どんなことしてた？？
走ってる歴が長い人は
ほとんど調子が上がらない壁に
ぶち当たってるはずです！
相談できそうな人は
思い浮かびますか？？
私でもいいですよ！！
さあ！相談してみましょう！
きっと親身になって聞いてくれます。
やる気スイッチが入ったら
目標に向かって走りましょう！
どんな練習したらいいか
気になりますか？
それはまた次回に！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
きっかけは24時間TV
実業団から
市民ランナーになって
自己流で練習している
ナツキです！
みなさんがフルマラソンを走り始めた
きっかけはなんですか？？
この記事を読めば
最近あんまり調子上がらなくて
練習が苦痛なんだよなーとか
頑張って練習してもなかなか
成果が出なくて苦しい…
と思ってる人も
また頑張るぞー！と思えるはず！！！
読まなかったらきっと
モヤモヤの不安な気持ちのままですよ？
さぁ！上の質問に戻ります！
みなさんがマラソンを走り始めた
きっかけはなんですか？？
私は小さい頃から走ることが
好きでした。
学校から帰ると近所のお兄ちゃんたちと
鬼ごっこをして走り回ってました！笑
小学生になって陸上が盛んじゃなくて
陸上教室もなく…
動き回る＝サッカー的な考えで
サッカーを始めました。
ある時24時間TVのマラソンを見て
たくさんの人がランナーを
沿道で応援する光景をみて
マラソン走ったら
あんなに沢山の人に
応援してもらえるんだ！
と単純に思った私…笑
その日からマラソンを走りたい！
という想いが強くなりました！
みなさん辛くなったら
初心に戻ってみてください！
そこから色んな想いが
溢れてくるはずです！！
紙に書いて色々思い出すのも
いいと思いますよ！！
私は日誌を書いているので
見返したりしてます！
あの大会凄い走れたなーとか！
この大会でラン友増えたなーとか！
楽しいことを思い出すと
ワクワクしないですか？？
走りたくなりますよね？
さあ！みなさん！
紙とペンを持って書き出してみては
どうですか？？
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
次回もお楽しみに★
目標タイムを達成しよう！
実業団から
市民ランナーになって
自己流で練習している
ナツキです！！！
基礎のジョギング！！！
ジョギングは大切です！
距離や時間を決めて
自分のペースで走りましょう。
ではジョギングの他に
何をしたらいいでしょう？
前回の記事で書いたように
サブ4のレースペースを
余裕を持って走れるように
インターバル練習しましょう！！！
1人で1000×5とかしんどいですよね…
私はなんとかメンタルが1人でも持つ
200×10をやっています！！
42.195キロを走るのに
距離走も必要です！
42キロもやらなくていいと思います！
30キロを目標のレースペースで何回か！！
レース中、誰の後ろについていたら
ペースの変動があるかもしれません！
ビルドアップ走、変化走を
オススメします！
走るだけでも色々な練習法を
加えるだけで楽しくなります♩
このタイム設定キツいかなー
って思ってもそれをこなせたらどうですか？
自信になりますよね！！！！
楽しくなりますよね！！！
そうやってモチベーションを
あげて継続していくのがいいと思います！
でも身体の声を聞いてあげて
休む日もちゃんと作ってください！！
目標達成をしてみんなで乾杯しましょう！
今回も読んでいただき
ありがとうございました！！
ずっとそのペースで走れる？
実業団から
市民ランナーになって
自己流で練習している
ナツキです！！
人それぞれ目標タイムを
達成するには
基準となるペースがあると思います。
サブ3なら4'15"
サブ3.5なら4'58"
サブ4なら5'40"
サブ4.5なら6'23"
といったようにこのペース内で
走れば達成できる！
でもこのペースで！って言われても
ずっとそのペースで走れないし…
っていうのがみなさんの悩みでもあり
私も悩んでいます…笑
サブ4で考えてみましょう。
サブ4は5'40"がベースになります。
単純に考えれば中間点を2時間で
通過すればいい計算です。
でもずっと5'40"で走れないですよね？
後半疲れてきてペースが落ちるという人が
ほとんどだと思います。
とすると！貯金が必要になります！
貯金型の私はベースペースより15"〜10"
前半速く入るようにしています。
大会の雰囲気で速くなってしまうんですが。
それ以上速くならないように気をつけてます。
だから5'25"〜5'30"くらいに
耐えれる走力が必要かな？と
思います！！！
そうすると中間点を
1°54'17"〜1°56'02"で通過できます！
数字だけ並べられても…
どんな練習したらいいの？
練習の種類にも色々あります！
でも練習の基礎はどんな目標の人でも
ジョギングだと思っています！
次はジョギング以外の練習の種類を
紹介したいと思います！！
今回も読んでいただき
ありがとうございました！！
気楽にやればいいじゃん♩
実業団から
市民ランナーになって
自己流で練習している
ナツキです！
実業団時代は早めに仕事を
上がって練習する時間が
たくさん確保できていました。
市民ランナーになったらそうはいかない。
天気悪くても
毎日走っていました。
今日疲れたなーって思っても
毎日走ってました。
練習時間が減ったからこそ…。
走らない日はなかったんじゃないかな？
ってあの頃を思い出すと思います。
よく怪我しなかったなーって。
クラブチームに誘ってもらって
入部してから市民ランナーの方と
色々話をさせてもらい
前回の記事のような注意を受けました！
みんな仕事をフルで働いて
夜勤やってる人もいるし
残業もちゃんとやってて
そこから練習をしている。
どんな練習をしているのかも
気になったし
どんな時間の使い方をしているかも
気になりました！
練習内容を工夫して毎日何かしらやってる人
週1で必ず休みを入れてる人
走りたいときに走る人
いろんな人がいました。
別に走ることが仕事じゃないんだから
気楽にやればいいじゃん♩
その言葉で凄く気が楽になりました。
あー楽しくやればいいんだ。って。
そこから私は仕事終わってから
練習していたのを
通勤ランに変えました。
時間の有効活用ですね笑
通勤ランの中で変化をつけて
ダッシュを入れながら走る日
のんびり遠回りして走る日
速めに短めにして走る日
雨の日は休足日にしたり
雨の日が2日以上続くときは
ジムに行ってプールやバイク、ランをして
気分転換しつつ練習！！！
自由に自分で練習を組み立てて
疲れてるなーって思ったら休む。
あんなに走り込んでいたときより
身体は動く感じがするし何より楽しい♩
この調子でサブ3達成→サブエガ（2°50'）も
達成することができました！！
さて！次回はペースなどもいれて
書いていきたいと思います！
今回も読んでいただき
ありがとうございました！
