サブ4を達成したいあなたへ
初マラソン完走できた！！！！
↓
次はもっと早くゴールするぞ！！
楽しくて練習を前よりやるようになって
更に記録更新！！
楽しい！！！またレースに出たい！！
自己ベストが立て続けに出ると
本当嬉しいですよね！！
次のレースが早く来ないかなー♩
と待ち遠しくなります！
自己ベスト続きでルンルン♩
と思っていたら急にくるスランプ。
練習しても練習しても
なかなか記録更新ができない…
「あと少しでサブ4なのに
そのあと少しが踏ん張れなくて
なかなかサブ4できない…」
「目標達成の設定タイムより
速くスタートしてしまうと
後半足がもたない。」
「でも前半貯金を作りたい。」
「どんな練習したらいいか
わからなくなってきた。」
そんなあなたに向けて
確実にサブ４達成に近づけ
一緒に頑張ってサブ４という目標を
達成させる方法を
最後まで読んでいただいた
あなただけに
特別公開します！！！
これを読んで知ることができれば
あなたの目標達成にグッと近づき
レベルUP間違いありません！
見落とさないように
最後までぜひ読んでください！！
私も読みやすいように
しっかり伝わるように
書きます！！！
初めまして！
実業団から市民ランナーになって
自己流でマラソン練習をして
初マラソンでサブ3達成しました！
ナツキです！
実業団上がりなのに自己流で練習？
って思いました？？
実業団時代はマラソンには一切
ふれてないからです！！
自己紹介するので
ぜひ私を知ってください！
☆ナツキ
☆1991年07月12日生まれ
☆静岡県出身、愛知在住
☆実業団→市民ランナー
元々はサッカーっ子でした！
静岡では陸上はあまり盛んではなく
走れる環境がありませんでした。
陸上競技場が地元にできて
陸上教室に行くようになり
高校から陸上部に入りました！
高校の時からフルマラソンが
走りたくてウズウズしてました。
ちゃんと教えてもらえる！
走る時間が増える！
そう思って選んだ実業団という道。
甘くはありませんでした。
私はマラソン練習を学ぶ前に
体調不良で引退しました。
マラソンが走りたくて
しょうがなかった！！！！
まずは10キロやハーフな！
と言われて土台を積んでいたとき
✖︎減量しすぎて拒食症、貧血
✖︎力がはいらなくて思うように走れない
✖︎走れなくてストレス
負の連鎖…
こんなはずじゃなかった…
そう思いました。
何がダメだったんだろう…
どうすればよかったんだろう…
とりあえず体調を回復させて
フルマラソン、サブ3達成！
に向けて練習！！！
でも何をやったらいいの？
どんな練習したらいいの？
わからないことだらけで
ただひたすら走ってました。
実業団時代は早めに仕事を
上がって練習する時間が
たくさん確保できていました。
市民ランナーになったらそうはいかない。
天気悪くても
毎日走っていました。
今日疲れたなーって思っても
毎日走ってました。
練習時間が減ったからこそ…。
走らない日はなかったんじゃないかな？
ってあの頃を思い出すと思います。
よく怪我しなかったなーって。
迎えた初マラソン！！！
後半の貯金も考えてサブ3ペースより
少し速い設定をしました。
地元の大会だったので
知り合いも多く
そのくらいのペースで走るよー！
という人もチラホラ。
ラッキー！！！
ついてこう！！！！
ハーフまでは余裕を持って通過。
２５キロ過ぎ急に身体が軽くなって
今まで走ってきたことが嘘のように
走れる！！！！！
それがランナーズハイとは知らず
調子に乗ってペースを上げたので
３０キロ過ぎに一気にガクン…
動きが止まりました。
どんなに動かしたくても
前に進みたくても
全然言うことを聞いてくれない
自分の足。もはや自分の足じゃないみたい。
応援してくれる人も多かったので
なんとか歩かず完走することが
できました！！！
初マラソンは2°57'40"
サブ3は達成しましたが
欲を言えば2°55'00"を切りたかったので
納得いく結果にはなりませんでした。
悔しい！悔しい！悔しい！
終わった後キツくてもう走りたくない
という想いよりもリベンジ
という想いの方が強かったです！
そのあと何レースかマラソンに出ました。
2°55'00"は達成できましたが
達成すると更に上に行きたくなります。
2°50'00"達成したくなりました
でもいっぱい走って走って
練習しても
「毎回同じような距離地点で
ペースダウンしてしまう。」
「前半貯金を作りたくて頑張ると
３０キロから急に動かなくなる。」
「気持ちがもたない。」
「前日までは調子良かったのに
当日はレース序盤から疲労感…。」
目標達成がなかなかできませんでした。
でもあとちょっとで目標達成となったら
もっと頑張りたい！！！
となりますよね！！！！
そう思った時２つの出会いが
ありました。
1人目はチームの監督でした！
監督というよりチームと言った方が
いいかもしれません。
実業団をやめたとき走ることは
続けたくて陸連登録したかったので
クラブチームに入会しました。
たまたま同じ大会を走っていた監督。
「まだまだ伸びるよ！
もっとチームの人に頼ってごらん！
マラソン走ったことある人いっぱいいるよ！」
そう言ってもらえました。
せっかくチームに入ったんだから
いっぱい聞けばいいんだ！！！
それからたくさん話を聞きました。
夜勤をやってる人もいるし
みんな自分で時間を見つけて
頑張っていました。
仕事を早く上がって
練習時間を確保できていたことは
本当ありがたいことだったんだなと
改めて思いました。
私もアドバイスをもらい
7年ほど続けていますが
走行距離が伸びて、
効率的に練習できています！！
自分でやってやる！！！
って思い続けて人に頼らなかったら
今の自分はない！
本当思います。
1人で苦手な練習をしたり
長い時間長い距離を走るのは
よし！やるぞ！！！
と気合いを入れる時があります。
でも無理に1人でやらなくても
仲間ができたから練習も頼ればいい。
1人でやるときは自分の得意を
伸ばせばいい。
でも自分の強みってなんだろう…？
インターバルは苦手。
距離走なら1人でも黙々とできる。
そこが強み！！！！
普段は黙々と走り
みんなと時間が合う休日は
スピード練習のお手伝いをしてもらいました。
強度の高い練習をするなら
体調をきちんと整えておくこと！
走ることだけが練習だと思うな！
怪我するぞ！！！！
休みなく走っていた私にとって
その言葉は不安でしかなかったです。
1日休む＝体力落ちる
だったから。
最初の方に体調を崩して
引退したと書いたのを覚えていますか？
原因の拒食と貧血。
162センチで35キロ。今では考えられません。
食べることも練習。
休むことも練習。
バランスに注意！！！
身体の声を聴いてあげよう。
その時を体験したからこそ
今はよく食べ休足日もいれて
たくさん寝て楽しく走れています！
2人目は他のクラブチームで
監督をやっているCさんです！
Cさんとの出会いは愛知駅伝でした。
愛知駅伝は市、町で競う駅伝です！
愛知駅伝のメンバーに選んでもらい
顔合わせの時に出会いました！
Cさんは気さくに話しかけてくれて
自分も元々実業団でやっていたという話や
今現在やっている活動を
教えてくれました。
現在やっている活動とは…
自分が実業団で学んだこと
経験してきたことを生かして
市民ランナーを育てる。
カッコいいー！！！！
私もやりたい！！！
率直にそう思いました。
その想いを悟ったかのように
Cさんは
「実業団にいた経験を生かしたいとは
思わないの？？」
「実業団でできる人はそんなたくさん
いないんだよ？」
そう問いかけてきました。
「凄い結果は残してないけど
やってみたい！！！！」
しっかり陸上をやり始めたのは
高校入学してから。
とにかく怪我が多くて
怪我に苦しんだ高校時代。
怪我は減ったけど
体調に苦しんだ実業団時代。
どうしたらいいか
いっぱいGoogleさんで調べたり
先輩たちに聞きました。
勉強しました。
そういうことが活かせるなら
Cさんのお手伝いをしたい！！
と思いました！
どう伝えようか悩んでいると
Cさんから
「ペースメーカーやってみない？
練習のだけど！」
嬉しい！嬉しい！
もちろん「やります！！！」
と即答！！！笑
早速練習会に行かせてもらい
30キロのペースメーカーを
やらせてもらいました！！！
普段は自分のペースで走っていたので
決められた設定で周りを気にしながら
走るのは大変でした。
速すぎてもダメだし遅すぎてもダメ。
自分ではイマイチだったなー。
ついてくれてた人たち
走りにくくなかったかなー？
と不安ばかりでしたが
終わったあとかけてくれた言葉は
「ありがとう！」
最高に嬉しかったのを覚えてます！
「後ろで走っててフォーム綺麗だし
体幹しっかりしててブレないし
見とれちゃったよ！」
「走りやすかったよ！」
そんなことも言ってもらえて
自信にもなりました！！
終わったあとみんな笑顔で
「ありがとう！」と言って
帰って行くのをみて
自分が力をもらいました！
こういう経験をさせてくれた
Cさんには本当に感謝してるし
今でもお世話になっています！
この２つの出会いによって
私は練習への向き合い方や
今までのレースの改善点を学びました！
その結果自己ベスト連発！
そしてやっと念願の
2°50'00"切りも達成しました！！！
大会で優勝もできました！！
Cさんの練習会のお手伝いで
私がペーサーさせていただいた方が
大会にいて終わった後に
ニコニコ近寄ってきてくれて
「ナツキさーん！
ベスト出ましたー！！！！」
「走ってる時に言ってもらったこと
意識したら頑張れました！」
「やっぱ4時間台より
3時間台の方が
響きが良くて最高ですね！」
凄く嬉しかったです！！！
自分の経験を話してそれを吸収してくれて
結果が出て報告してくれた！！！
自分が役に立った！！！
あとちょっとなのに…
なかなか達成できない…
どこがダメなんだろう？？
もうサブ4達成は
無理かもしれない。
もしそう思っているのなら
まだ諦めるのは早いです！！！
諦めないでください！！！
一気に変わることは無理かもしれない。
でも変えれることから変えていったら
絶対結果は出ます！！！
とにかくやってみましょう！！
達成したいあなたのために
私がいます！！！
あなたの悩みを解決したいです！
サブ4達成したい！！！
解決して目標達成したい！という方！
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公式LINE登録者に無料プレゼントを
配布したいと思います！！！
↓追加はこちらからです。↓
なんで無料なの？？
なんでブログなの？？
そう思いましたよね。
目標達成して快感を
味わってほしい！
3時間台だぞ！と
胸を張って欲しい！！！
ただその一心で
プレゼントをつくりました！！！
ブログにした理由は
どこでも気にせず見ることができ、
お互いいる場所が違っても
お伝えすることができるからです。
✔サブ4達成への練習内容を見直したい
✔レース前の食事や調整法あってるかなー？
✔レース中の補給はどんなのがいい？
✔サブ4を達成したい！！！
サブ4達成したいけど
なかなかできなくて悩んでいる。
でも諦めず頑張りたいんだ！！！と
本気で思ってる人だけ
私のプレゼントを受け取って下さい。
約束です。
情報を他に漏らしたり
悪用することは絶対しません！
プレゼントの1部を紹介します！
目標達成するために
ぜひもらって欲しいです！！
✔サブ4達成したい人
必見トレーニング法
サブ4を達成するためには
1キロ、5'40"がベースとなります。
そのペースが少しでも楽に感じたら
嬉しくないですか？？
楽に感じることで
気持ちに余裕ができます！
✔サブ4達成のための
レース前調整術
サブ3やサブ5の人たちと同じ調整法を
してないですか？？
走る時間、走るスピードが違うので
目標タイムによって調整法は違います！
サブ4達成者に合う調整法を
身につけましょう！！！
✔サブ4達成にはレース中の
補給も大事！！
サブ3は3時間以内。サブ4は4時間以内。
走る時間が違いますよね？
サブ3の人と同じタイミングで補給しても
間に合わなかったり早すぎたり…
レース中の補給のタイミングが
サブ4達成の鍵！！
色んな人にプレゼントを
お届けしたいのですが
教えるのは私1人だし
登録してくれた1人1人と
しっかり向き合って話したいので
先着5名とさせてもらいます！
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30キロすぎから足が全然動かなくて
自分の足じゃないみたいになる。
どうにかしたい。
あと少しなのにサブ4達成できない！
そんなあなた！！！！
大丈夫です！！！
しっかりお手伝いします！
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目指して頑張っています！！！
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一緒に頑張りたいです！！！
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なんでも相談してください！！！
長くなりましたが
最後までこの記事を読んでいただき
ありがとうございました。
あなたと一緒に頑張れることを
楽しみにしてます！！！
笑顔でゴールしよう！
どんな補給食がいいの？？
最近はたくさんの補給食が
出ていてとても迷いますよね。
実業団から
市民ランナーになって
自己流で練習している
ナツキです！！！
前回の記事で
補給食の3タイプを上げましたが、
詳しく書いていこうと思います！
読まなかったらせっかくの
補給品情報が吸収できなくて
レースに生かせなくて
失敗したレースを繰り返しますよ？
①糖質補給用
スタンダードなのが、糖質補給用補給食です。走る時のエネルギー源となる糖質を
補給することを目的としたもの。
エネルギー切れを起こす前に補給して欲しい！
レース前、レース半ばあたりで
アミノ酸を補給して、足のバテを防ぎたい！
アミノ酸は体内で作られますが
体内で作られない
必須アミノ酸があります。
BCAA＝バリン、ロイシン、イソロイシン
③ミネラル補給用
レース中はたくさんのミネラルを
汗とともに失うのでミネラル補給が大切。
特に夏場は塩分を取ることを心掛けて下さい。
これらを知ると
補給食を買いに行くとき
色々裏の表記を見て迷いますよね！
写真は私が使用している物です。
たくさんの迷って試して合うものを
探してください！！！
そして最高のパフォーマンスを
してください！！！
どんなに苦しくても
目標記録に届かなくても
ゴールは笑顔でしてください。
レース後の疲労回復に
肉体疲労にはビタミンB群が
積極的に摂ってください。
では、今までの私の記事を読み返して
ためになりそうな所を
メモしましょう！！！
わからない、詳しく聞きたい！
ということがあったら聞いてください！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！！
レース中も補給！！
ハンガーノック状態
30㎞すぎてから急に足が前に出なくなり
残り10㎞ほどはペースがかなり落ちて
ゴールするという経験がありますか？
実業団から
市民ランナーになって
自己流で練習している
ナツキです！！
今回はレース中の補給について
書きたいと思います！！
読まなかったら30キロから粘れません！
記録出したいですよね？読みましょう！！！
★走る邪魔にならない物を
他のスポーツではハーフタイムや休憩中など、
足を止めてベンチや椅子に座りながら
食べることができる補給食も、
マラソンではできません。
走りながら補給する必要があるため、
ウエストポーチに入れて走ります。
なので、出来るだけ軽量なもので
走る邪魔にならないものがおすすめです。
★開けやすく飲みやすいものを
走りながら開けて飲まなければならないので
開けやすいことと飲みやすいことが大切です。開けにくいとイライラしたり焦ったりして
無駄な体力を消耗することになります。
★自分が美味しく飲めるものを
味は人それぞれ好みがあるので、
自分が美味しいと感じられるものを
選んでください。
合う、合わないがあるので
練習などで試してからの方が
いいと思います！
マラソン用補給食は全3タイプ
①糖質補給用
②アミノ酸補給用
③ミネラル補給用
これらについて次の記事で
書いていこうと思います！！！
すぐ次の記事を読みましょう！！！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
炭水化物食べ放題！？
実業団から
市民ランナーになって
自己流で練習している
ナツキです！！
カーボローディング
知っていますか？？
この記事を読まなかったら
記録は停滞したままですよ？読みましょう！
カーボローディングは
体を動かすエネルギー源である糖質を、
試合前にできるだけ体内に
ため込んでおくための食事戦略のことです。
長時間の競技ではグリコーゲン消費が多く、
レース終盤にエネルギーが枯渇してしまうと
パフォーマンスが低下してしまいます。
カーボローディングのやり方
ただ摂取する糖質(炭水化物)の量を
増やせばいいというものではありません。
★レース1週間前
食事から糖質(炭水化物)を減らしていき
高たんぱく・高脂質食に変えていきます。
急に食生活を変えるのは難しいと思います。
少しずつ糖質の量を減らしていきましょう。
気をつけてほしいのが
極端に減らしすぎないことです！
糖質が不足して集中力も落ちるので
オススメするのは
いつもの食事のご飯を少し減らして
タンパク質を増やす！です。
例:ご飯をいつもの半分にして
その分納豆1パック増やす。
★試合3日前
一転して高糖質食に変えていきましょう。
体内のグリコーゲンが少ない状態なので
糖質を体内に貯めこもうとする働きが
強くなっています。
その状態で糖質を多く摂取すると、
体内のグリコーゲン量を
増やすことができます！
食事の70％程を糖質にするといいです。
★試合当日
レース3〜4時間前には
食事を済ませておきましょう。
オススメはお餅、おにぎりです。
炭水化物でエネルギーをつけて
おきましょうー！！！
レース前にお腹が空くようなら
糖質が多く含まれているゼリー系の飲料、
バナナなどの果物、果汁100％のジュース、
飴などで補給するといいと思います。
一般的なカーボローディングのやり方を
書きましたが、全員がこのやり方で
うまくいくとは限りません。
色々試す上で自分にぴったりの
カーボローディングが見つかると
いいですね★
次回の記事には
レース中の補給について書きます！！！
エネルギー切れ怖いですよね？
では読みましょう！！！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
準備はできた！調整期間何してる？
やれることはやった！
あと何をすればいいの？
練習はできたけど…
なんかレースだとうまくいかない。
もっとタイム出そうなのに。
練習の成果全然出せなかった。
そんな人はレースの1〜２週間前の
過ごし方を思い出してみてください！
どうも！実業団から
市民ランナーになって
自己流で練習している
ナツキです！
今回はレース1週間前の過ごし方
について話そうと思います！
この記事を逃したら
いつまでも自分の練習の成果が
発揮できないかもしれませんよ？
最後の詰め込み練習は禁物です。
レースが近づき練習をやらないと
不安が大きくなるかもしれませんが、
休養も練習と割り切れる心も大切です。
休養でも全く体を動かさない！
というわけではありません。
調子のよいときに1日体を動かさないと、
かえって重たくなってしまう場合があります。
ポイントをしっかり押さえて練習し、
それ以外は軽いジョギングやウォーキング、
お風呂などでリフレッシュして
積極的な休養を心がけてください。
マッサージに行くのもいいと思いますが
あんまりレース前日はお勧めしません。
揉み返しがきて怠くなる可能性が
あるからです！！！
次の記事で1週間前の食事について
書いていくので今すぐ読みましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
強度をあげよう！
実業団から
市民ランナーになって
自己流で練習している
ナツキです！！
ずっとそのペースで
42.195km走れない！
そう思うのは普通です！！！
練習日誌は書いてますか？
レースのラップタイムなど
紙にでもいいので残していますか？
とても大切なことだと私は思ってます！
大体毎回ここでペースが落ちてしまう。
自分で分析していくと弱点が見えてきます！
練習について書いていくので
この記事を読まなかったら今のままですよ！
まず足がもたないという人は
持久力・脚力不足です。
持久力・脚力UPのためにオススメなのが
LSD(ロングスローディスタンス)です。
長時間（60分以上）ゆっくり走ることで
有酸素運動の能力、心肺機能が高まります！
そしてマラソン向けの体質を作る効果が
期待できます。
このスピードがキツいと感じやすい人は
スピード強化不足です。
スピード強化にオススメなのは
インターバル、B-UP走です。
サブ4でインターバルの例をあげると
4'50"〜5'00"で1000Mを5本くらい
間のジョグは200〜400Mで
できるといいかなと思います！
B-UP(ビルドアップ)走の例をあげると
強度が高い例だと
3km毎20"上げて、6'00"〜4'40"で
15kmくらい走れたら凄いです！
少し強度を下げると
5km毎15"上げて、5'30〜5'00"で
15kmくらい走れたらいいですね！
さあ！1番惜しかったレースを
思い出してみてください！
記録してる人は見てみてください！
自分の弱点を見つけましょう！！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
目標を立てて練習してみよう
実業団から
市民ランナーになって
自己流で練習している
ナツキです！！
目標は立てましたか？
市民ランナーに引退はありません。
目標立てる→達成！→立てる→達成！
目標を立ててドンドンレベルUPしましょう！
この記事はレベルUPの手助けに
なると思います！
自分の現在やっている練習も
交えながら書いていきます！
読まなかったら
レベルUPまで遠回りになるかも
しれませんよ？
忙しい！！！
仕事で残業、家事のお手伝い
他にやりたいことも…
そんなあなたにオススメなのが
通勤ランです！！！
私は実業団を引退して職場が変わってから
練習時間がうまく確保できませんでした。
走行距離が全然伸びない…
これじゃマラソン走れない…
そう思って寝る時間が少し遅くなっても
走ることに必死でした。
チームの人に相談したら
職場まで何キロだ？と聞かれ
それなら通勤ランすればいいじゃん！
とアドバイスをもらいました！
通勤ランを始めると
走行距離も伸びてきて
脚力強化ができてるなと思いました！
でも距離踏むだけじゃダメでしょ？
そう思いましたよね？
通ランした後にインターバルなんて…
そう思うのが普通です。
そんな時には
家の前の100〜200Mの所を見つけて
流しを3〜5本やりましょう！！
フォームの意識、スピード強化です。
サブ4は平均5'41"です！
ずっとこのペースで走れればです。
5'40"で走れば3°59'06"です。
これもずっとこのペースで走れればです。
なかなか難しいですよね…
さあ！今までのレースのラップタイムや
レース展開を思い出してみてください。
どこで落ちてますか？
前回も練習について少し話しましたが
次の記事でもう少し強度を上げた練習法も
紹介したいと思います！！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
